कैसे पायें Back Pain से राहत

दोस्तों आज मैं अपनी तकलीफ आपके साथ शेयर करना चाहता हूँ | मैं आपको बता दूँ की मैं बैंक में काम करता हूँ | आज से कुछ दिन पहले मेरे साथ  Back Pain की समस्या उत्पन हुआ | मैं दर्द से इतना परेशान था की ना तो लगातार कुर्सी पर बैठ पता था और ना ही रात को सो पा रहा था | रात रात भर सो नहीं पता था | रात में भी उठकर youtube और google में Back Pain में कैसे सोना चाहिए ? क्या एक्ससरसाइज करना जैसा प्रसन सर्च करता रहता था |

लेकिन फाइनली बिना मेडिसिन के एक सप्ताह से दस दिन में मेरा दर्द खत्म हो गया | मैं दिन में दो से तीन बार योग /व्याम करता था |

इस दर्द से बहार निकलने के बाद मैं सोचा जितने भी कुर्सी पर बैठ कर सिस्टम पर काम करने वाले हमारे दोस्त है | वो सभी कभी न कभी Back Pain के समस्या से ज़रूर गुजरे होंगे |क्युकी हर ऑफिस में Back Pain के रोगी आपको गुच्छों में मिल जाते है |

Back Pain  न केवल आपके दिन-प्रतिदिन के जीवन में बाधा डालती है, बल्कि यह अच्छी नींद के लिए भी बाधक है इसके अतिरिक्त, एक गलत नींद की स्थिति, या गलत बिस्तर या गद्दे का उपयोग करना, वास्तव में पीठ दर्द (Back Pain)को बदतर बना सकता है या मूल कारण भी हो सकता है। तो, पीठ के निचले हिस्से में दर्द को सुधारने या यहां तक कि सबसे अच्छी नींद की स्थिति क्या है? इस लेख में, हमने  एक आरामदायक और दर्द से मुक्त रात की नींद पाने के लिए आवश्यक सभी जानकारी को समेटा है।

रात के समय होने वाले दर्द के कई संभावित कारण हैं। इसमें शामिल है:

• रीढ़ को हिलाने के तरीके के साथ समस्या
• डिस्क की समस्याएं, जिनमें अध: पतन, उभड़ा हुआ या हर्नियेटेड डिस्क शामिल हैं
• रीढ़ में चोट लगना जैसे कि गिरने या सड़क यातायात दुर्घटना के कारण फ्रैक्चर
• स्कोलियोसिस: एक ऐसी स्थिति जिसके कारण रीढ़ की वक्रता होती है
• गठिया
• स्पाइनल स्टेनोसिस: इसके कारण स्पाइनल कॉलम बहुत संकीर्ण हो जाता है

हालांकि, कुछ मामलों में रात के समय होने वाले पीठ दर्द का कोई स्पष्ट कारण नहीं है।

             नींद की स्थिति पीठ दर्द को कैसे प्रभावित करती है?

यदि आप एक स्वस्थ और सहायक नींद की स्थिति को नहीं अपनाते हैं, तो यह आपके पीठ दर्द को काफी बदतर बना सकता है। इसके अलावा, गलत स्थिति में सोना वास्तव में आपकी परेशानी का मूल कारण बन सकता है। यह विशेष रूप से सच है अगर आपकी नींद की स्थिति आपके गर्दन, कूल्हों या रीढ़ को अनावश्यक तनाव के तहत डाल रही है।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए सबसे अच्छी नींद की स्थिति रीढ़ का समर्थन करती है और इसे अपने प्राकृतिक वक्र में आराम करने की अनुमति देती है। इसलिए, ये स्थिति आपकी पीठ के लिए पर्याप्त समर्थन सुनिश्चित करते हुए सिर, कंधे और कूल्हों को एक सही और स्वस्थ संरेखण में रखती है। ज्यादातर लोगों के लिए, सबसे फायदेमंद स्थिति होगी, । उदाहरण के लिए, बहुत से लोगों को अपनी पीठ के बल सोना बहुत असुविधाजनक लगता है या किसी अन्य स्थिति में लेटने की आदत होती है जो गहराई तक सीमित हो जाती है। इसके अलावा, कुछ स्वास्थ्य स्थितियां नींद के असुरक्षित होने का कारण बनती हैं, जैसे कि स्लीप एपनिया। गर्भवती महिलाओं को बाद के चरणों में पीठ के बल सोने की सलाह नहीं दी जाती है। सौभाग्य से, यदि आपके लिए यह मामला है तो बहुत सारे गैर-पीठ नींद की स्थिति है।

पीठ दर्द के लिए सबसे अच्छी नींद की स्थिति क्या है?

यदि पीठ दर्द आपकी नींद को प्रभावित कर रहा है, तो आप शायद सोच रहे हैं कि आपकी नींद की सही स्थिति क्या होगी। यहाँ सोने के अलग -अलग स्तिथि के बारे में विस्तार से  बताया गया है :

1. अपने घुटनों के नीचे समर्थन के साथ सो जाओ (Back sleeping with support under your knees)

यदि आप अपनी पीठ के बल सोते है, तो अच्छी खबर यह पीठ दर्द(Back Pain) में मदद करने के लिए सबसे अच्छी नींद की स्थिति में से एक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह आपके वजन को आपकी रीढ़ के समान रूप से फैलाता है। यह दर्द के सामान्य बिंदुओं पर दबाव को कम करने में भी मदद करता है और यह सुनिश्चित करता है कि आपकी पीठ अच्छी तरीके से जुड़ी हो।

इस स्थिति को और भी अधिक सहायक बनाने के लिए, अपने घुटनों के नीचे एक तकिया को रखने की कोशिश करें। यह आपकी रीढ़ को सर्वोत्तम संरेखण में रख करके पीठ दर्द को कम करने का काम करता है।

2. भ्रूण की स्थिति (Fetal position)

भ्रूण की स्थिति पीठ के निचले हिस्से के दर्द को दूर करने के लिए सोने का एक शानदार तरीका हो सकता है। अपने घुटनों को साथ मिलाकर अपनी छाती के तरफ मोड़ कर सोते है तो यह रीढ़ को मुड़ने से रोकता है और कठोर या दर्दनाक जोड़ों को बाहर निकालने में मदद करता है। याद रखें यदि आप भ्रूण की स्थिति में सोना चुनते हैं तो अपने सिर या गर्दन के निचे एक तकिया रखकर अवश्य सोयें ।

3 . घुटने के सहारे सोना  (Side sleeping with knee support)

साइड स्लीपिंग सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली स्थिति है। कई लोगों को बचपन में पीठ के बल सोने की आदत होती है। जैसे-जैसे नींद की स्थिति बदलती है , यह आपके द्वारा चुने गए सबसे बुरे स्तिथि नहीं है। दूसरी ओर, इस स्थिति में सोने से आपको रीढ़ की हड्डी में दर्द हो सकता है, जब आप सोते हैं, तो पीठ में दर्द होता है। इसे ठीक करने के लिए, आप अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखकर इस स्थिति में सो सकते हैं। आप या तो नियमित तकिया का उपयोग कर सकते हैं या विशेष रूप से उद्देश्य के लिए डिज़ाइन किया गया एक तकिया खरीद सकते हैं। यह कूल्हों को वास्तविक बनाने में मदद करता है, जो आपकी रीढ़ को संरेखण से बाहर निकालने से रोकता है।

4 . पेट के बल सोना (sleeping with stomach support Front )

सामान्य तौर पर, सामने सोने को प्रोत्साहित नहीं किया जाता है। यह स्थिति विशेष रूप से पीठ दर्द (Back Pain )वाले लोगों के लिए असुविधाजनक हो सकती है। अधिक सोने से आपकी पीठ को बहुत सहारा मिलता है और इससे रीढ़ का अस्वास्थ्यकर संरेखण हो सकता है। यह परिसंचरण को भी कम कर सकता है।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द और कटिस्नायुशूल के लिए योग: सुबह की दिनचर्या

1. चेस्ट टू चेस्ट – पूरे बैक और ग्लूट्स को निशाना बनाता है।

• अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
• साँस छोड़ते हुए, दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें।
• अपनी बाहों को अपने घुटनों के चारों ओर लपेटें।
• आप श्वास के साथ में अपनी मांसपेशियों को थोड़ा मुक्त करें।
• साँस छोड़ते हुए, अपने घुटनों को धीरे से अपनी छाती की ओर खींचते हुए।

विविधता: थोड़ा अलग खिंचाव पाने के लिए, एक समय में एक घुटने को ऊपर की ओर खींचना या अपने घुटनों को अलग करने का प्रयास करना।

Other दूसरी तरफ दोहराएं।

2. सुपर ट्विस्ट – पीठ और पेक्टोरल मांसपेशियों को लक्षित करता है

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और पैर बाहर की ओर हों।
• आपके शरीर को एक “T” आकार बनाना चाहिए।
• अपने पैरों को मोड़ते हुए अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। साँस।
• अपने ऊपरी धड़, सिर और गर्दन को स्थिर रखते हुए साँस छोड़ें और अपने घुटनों को अपनी बाईं ओर छोड़ें।
• अपने बाएं कूल्हे पर रोल करें। 3 से 4 गहरी साँस लें।
• अगला, जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने घुटनों को केंद्र में वापस लाएं।

3. BOUND ANGLE POSE – पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए abdominalsbound टखने के योग का लक्ष्य

• बिस्तर पर बैठो, अपने घुटनों को मोड़ो और अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखो।
• अपनी मुद्रा को समायोजित करें ताकि आप अपनी बैठे हड्डियों पर हों।
• ऊपर की ओर खींचते हुए अपनी टखनों या पैरों को पकड़ें और अपने सिर के ऊपर से होते हुए अपनी रीढ़ को लंबा करें।
• साँस छोड़ते हुए अपने धड़ को बिस्तर की ओर आगे झुकाएँ। अपनी रीढ़ को लंबा करना जारी रखें, इसे अपने सिर के अनुरूप रखें।
• इसके बाद, अपने कोहनी को अपने घुटनों पर रखें, नीचे दबाते हुए।
• तीन साँस लें, फिर छोड़ें।

4.सीमांकित फ़ोरवर्ड BEND – हैमस्ट्रिंग और बैक के लिए

• अपने पैरों के साथ बिस्तर पर बैठें और आपके सामने फैला हुआ। अपने पैरों को फ्लेक्स करें, प्रत्येक पैर के बाहरी किनारों को अपनी ओर खींचते हुए।
• दोनों बाहों, श्वास को ऊपर उठाएं और छत की ओर बढ़ाएं।
• साँस छोड़ते हुए, अपनी रीढ़ को लंबा रखते हुए कमर पर झुकें।
• अपने पिंडलियों, टखनों या पैरों को पकड़ें।
• अपनी रीढ़ के अनुरूप रखते हुए अपनी गर्दन, और सिर को आराम दें।
• तीन साँस लें, फिर अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की ओर खींचें। अपनी बाहों को आगे और ऊपर तक पहुंचाएं।
• साँस छोड़ें और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक ले जाएँ।

5.खुश बच्चा – glutes और हैमस्ट्रिंग के लिए

• अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
• साँस छोड़ते हुए, दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें।
• Old इसके बाद, अपने घुटनों को सामने लाएँ ताकि आपके पैरों की नीचे की छत छत की ओर हो।
• दोनों पैरों के मेहराब के अंदर एक साथ पकड़ें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को अपने कांख की ओर खींचें।
• आप श्वास के रूप में अपने घुटनों को थोड़ा मुक्त करें।
• पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए लापरवाह मोड़

बस! यह मेरा योग पीठ के निचले हिस्से के दर्द के लिए फैला है। बिस्तर से उठने से पहले मैं हर सुबह यह दिनचर्या करता हूं। मुझे उम्मीद है कि आप इसे पसन्द करेंगें! याद रखें कि आप पहले से पूर्ण पोज़ करने के लिए पर्याप्त लचीले नहीं हो सकते हैं। लेकिन धैर्य रखें और प्रत्येक दिन आप अधिक लचीले हो जाएंगे। और मत भूलना, “यह आसान है”।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए गद्दे

सही गद्दा रात में पीठ के निचले हिस्से के दर्द में काफी सुधार कर सकता है। हालांकि, गलत गद्दा पीठ दर्द (Back Pain)को और भी बदतर बना सकता है। तो, आपको कैसे पता चलेगा कि आपका गद्दा सही है या गलत है? आम संकेतों में शामिल हैं:

आपको इसमें सोने के लिए आरामदायक स्थिति मिलना मुश्किल है

जब आप सुबह उठते हैं और आपके उठने के बाद और धीरे-धीरे सुधार होता है, तो आपका दर्द सबसे बुरा होता है

गद्दा गुनगुना है

गद्दा जहाँ आप लेटे हुए हैं वहां गड्डा हो जाता है

यह 10 वर्ष से अधिक पुराना है

आपका गद्दा शायद सबसे महत्वपूर्ण चीज है जिसे आप खरीदेंगे जब यह पीठ के निचले हिस्से के दर्द के इलाज और सही करने के लिए आता है। एक मध्यम-फर्म से लेकर फर्म गद्दे आमतौर पर पीठ के निचले हिस्से के दर्द वाले लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है। हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है कि आप एक ऐसा गद्दा न चुनें जो बहुत आरामदायक हो, क्योंकि इससे आपकी नींद भी बाधित होगी। आप जिस भी दृढ़ता के लिए जाते हैं, गद्दे को आपकी रीढ़ को उच्च स्तर का समर्थन प्रदान करना चाहिए।

स्लीपिंग पोजिशन से फर्क पड़ता है कि आप किस गद्दे की मजबूती के लिए जाते हैं। जो लोग अपने पक्ष में सोते हैं उन्हें थोड़ा नरम गद्दे की आवश्यकता होती है क्योंकि इससे उनके शरीर के घटता दबाव को बनाए बिना आराम से डूब सकते हैं। पीठ और पेट के स्लीपरों में आमतौर पर फर्म गद्दे की आवश्यकता होती है।

कुछ लोग मानते हैं कि पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए एक नरम गद्दे सबसे आरामदायक  होगी। जो की एक मिथक है। नरम गद्दे पीठ दर्द(Back Pain) वाले लोगों के लिए आवश्यक प्रकार की स्तिथि प्रदान करने की संभावना नहीं रखते हैं और एक स्वस्थ रीढ़ की हड्डी के संरेखण को प्रोत्साहित नहीं करते हैं।

रात के समय की नींद को बेहतर बनाने के लिए कुछ आसान टिप्स जिन्हें आप अपना दिन के व्यवहार को बदलने की कोशिश कर सकते हैं, में शामिल हैं:

• हर आधे घंटे में कम से कम चलने की कोशिश करना
• बैठते समय लोअर बैक सपोर्ट कुशन का उपयोग करना
• स्टैंडिंग डेस्क का उपयोग करके देखें
• घुटनों पर झुकें जब आप अपनी पीठ झुकने के बजाय जमीन से वस्तुओं को उठाते हैं

जय हिन्द